在不少人的认知中，“脂肪”常常带有负面色彩，与肥胖、臃肿和不健康画等号。然而，从生物学的角度来看，脂肪是人体不可或缺的重要组成部分，是一支默默奉献的“人体基建队”。真正的问题并不是脂肪本身，而是其数量、分布以及类型失去了平衡。记者就此采访了北京清华长庚医院的专家，请他们来谈谈如何科学管理脂肪，重塑健康。

　　人体脂肪的五大作用

　　脂肪由甘油和脂肪酸构成，它的作用远不止储存能量那么简单，还是维持生命活动、保证身体功能正常运行的基石。

　　1.卓越的能量“储备库”

　　单位质量下，脂肪是最高效的能量储存形式。每克脂肪能提供9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白质的两倍多。在远古时代，这一机制帮助我们的祖先度过了无数食物匮乏的时期。在现代，它为我们进行长时间、中低强度的活动（如步行、慢跑）提供持久燃料。当你感到饥饿时，身体首先调用的是糖原，而当糖原耗尽，脂肪就会分解供能，成为生命的“备用电池”。

　　2.身体结构的“守护者”

　　皮下脂肪：天然保温层与缓冲垫

　　遍布皮下的脂肪组织如同一床贴身的高科技“天然羽绒被”，能有效防止体温散失，抵御寒冷。同时，它也是一个优质的缓冲系统，能保护我们在碰撞和跌倒时，内部的器官和骨骼免受剧烈冲击。

　　内脏脂肪：内在的“防护盾”

　　适量的内脏脂肪包裹着我们的内脏器官，如肾脏、肠道等，起到固定和支撑的作用，防止它们在剧烈运动时发生过度位移或相互撞击。

　　3.维生素吸收的“钥匙”

　　维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，它们必须溶解在脂肪中才能被人体吸收和利用。没有足够的脂肪摄入，即使补充再多的这类维生素，身体也无法有效吸收，可能导致营养不良。

　　4.饱腹感的“信号源”

　　脂肪在胃肠道中停留的时间远长于碳水化合物和蛋白质，它能有效延缓胃排空速度，从而向我们的大脑传递“我已经饱了”的信号，有助于控制食欲和避免过量进食。

　　5.重要的生理功能参与者

　　脂肪酸是构成细胞膜的重要成分，维持着细胞的完整性和功能。特别是Omega-3和Omega-6这类必需脂肪酸，人体无法自行合成，必须从食物中摄取，它们对大脑发育、神经功能和抑制炎症都至关重要。

　　好脂肪vs坏脂肪

　　当然，脂肪也有两面性，了解它们的区别，是做出健康饮食选择的关键。

　　“好脂肪”：不饱和脂肪酸

　　主要来源于植物和鱼类，如牛油果、坚果（核桃、杏仁）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、菜籽油以及三文鱼、鲭鱼等深海肥鱼。不饱和脂肪酸有助于降低血液中的“坏”胆固醇（LDL）水平，提高“好”胆固醇（HDL）水平，从而减少动脉粥样硬化的风险，对预防心脏病和中风有益，还具有抗炎特性。

　　“坏脂肪”：饱和脂肪与反式脂肪

　　其中，饱和脂肪主要存在于动物性食品中，如红肉（猪、牛、羊）、黄油、奶油、全脂乳制品，以及一些热带植物油（如椰子油、棕榈油）。过量摄入饱和脂肪会升高总胆固醇和LDL胆固醇，增加心血管疾病的风险，建议控制在每日总热量的10%以内。

　　反式脂肪又称恶魔脂肪，是最不健康的脂肪，主要来自人工氢化过程，存在于油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙点心（饼干、蛋糕、蛋挞）、人造黄油、植脂末和包装零食中。它不仅会大幅提升“坏”胆固醇（LDL），还会降低“好”胆固醇（HDL），引发炎症，大幅增加患冠心病、中风和2型糖尿病的风险。世界卫生组织（WHO）已呼吁全球食品工业逐步淘汰反式脂肪。

　　脂肪过度扩张易致肥胖

　　成年后，人体的脂肪细胞数量基本稳定。所谓“长胖”，主要是指现有的脂肪细胞体积增大，当能量摄入持续大于消耗，脂肪细胞就会像吹气球一样不断膨胀。

　　皮下脂肪超标如同给身体套上了一件日益增重的“紧身衣”。它不仅影响外观和行动灵活性，稍一活动就气喘吁吁，更是代谢综合征的诱因之一。严重的皮下肥胖（尤其是男性常见的苹果型身材，往往提示内脏脂肪超标）与胰岛素抵抗、呼吸睡眠暂停综合征密切相关。

　　内脏脂肪超标是更具危害性的“隐形肥胖”。它深入腹腔，包裹着心、肝、胰、胃、肠等关键器官。过多的内脏脂肪会持续释放游离脂肪酸和炎症因子进入血液，直接攻击肝脏和心血管系统，并加重器官负担，迫使器官在脂肪浸润中艰难工作。另外，大量研究证实，内脏脂肪是导致2型糖尿病（干扰胰岛素功能）、高血压、冠心病、非酒精性脂肪肝甚至某些癌症的独立危险因素。

　　如何科学判断脂肪是否超标

　　判断脂肪是否超标仅凭体重秤上的数字远远不够，还需要更全面的评估。

　　1.身体质量指数（BMI）：最常用的初步筛查工具

　　公式：BMI="体重（kg）÷身高2（m2）

　　中国标准：18.5～23.9为正常范围，24～28为超重，大于28为肥胖。

　　BMI的局限性是无法准确区分脂肪与肌肉的比例，对于肌肉量高或者水肿的患者可能误判。

　　2.腰围（WaistCircumference）：衡量内脏脂肪的金标准

　　测量方法：站立姿势：双足并拢（两腿均匀负重），充分裸露测量部位，保持自然直立，不要弯腰或挺肚；正常呼吸：测量时保持自然呼吸，不要刻意吸气或呼气；正确位置：成人腰围的测量位置是腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置，12岁以下儿童以脐上2cm为测量平面。

　　中国标准：成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm，即可诊断为中心性肥胖。

　　生活方式干预脂肪超标最有效

　　如果发现脂肪超标，无需过度焦虑或采取极端方式，科学、持久的生活方式干预是最有效的方法。

　　1.饮食调整

　　减少“坏脂肪”：明显减少油炸食品、烘焙糕点、肥肉、加工肉制品（香肠、培根）的摄入；学会阅读食品标签，警惕“部分氢化植物油”、“起酥油”、“植脂末”等反式脂肪的代名词。

　　拥抱“好脂肪”：用橄榄油、山茶油作为主要烹饪用油；每周吃2-3次鱼，尤其是深海鱼；将坚果作为健康零食（每天一小把，约20-30克）。

　　优化碳水化合物：将精米白面部分替换为杂粮粥、燕麦、藜麦、豆类等，它们富含膳食纤维，升糖指数低，能提供持久饱腹感，稳定血糖。

　　保证优质蛋白：摄入瘦肉、禽肉、蛋奶、豆制品，富含优质蛋白质的食物热效应高，能增加能量消耗。

　　2.运动干预

　　有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑行等，是燃烧脂肪的利器，建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

　　力量训练：建议每周进行2-3次力量训练，如深蹲、卧推、弹力带训练等，能增加肌肉量，因为肌肉是身体的“燃脂发动机”，肌肉越多，基础代谢率就越高，即使在休息时也能消耗更多热量。

　　3.充足休息与压力管理

　　长期睡眠不足和压力过大会导致皮质醇水平升高，这种激素会促进食欲（尤其对高糖、高脂食物的渴望），并促使脂肪向腹部聚集。因此，保证每晚7-9小时的高质量睡眠，并通过冥想、瑜伽和发挥兴趣爱好等方式管理压力，对体重控制至关重要。

　　总之，脂肪并不是健康的敌人，而是我们体内忠诚而强大的“基建队”。通过了解脂肪的双面性，学会区分好坏，并运用科学的指标进行判断，我们就能与之和谐共处。需要提醒的是，管理脂肪的目标不是为了追求极致的苗条，而是为了收获真正的活力与健康，让身体这台精密的机器，在优质“燃料”的驱动下，运行得更加顺畅、长久，对于脂肪，不是要消灭它，而是需管理它。

原文链接：https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202511/t20251111_4271016.html
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