今日立冬

　　

　　今日迎来二十四节气之立冬。立冬是二十四节气中的第19个节气，也是冬季的第1个节气。

　　历书记载：“斗指西北，维为立冬，冬者终也，立冬之时，万物终成，故名立冬也”。《月令七十二候集解》有言：“立，建始也；冬，终也，万物收藏也”。立冬不仅代表冬季开始，还表示四季轮转到了最后一季，一年即将结束。

　　立冬过后，日照时间将继续缩短，正午太阳高度继续降低。‍此时，气候由秋季的少雨干燥向冬季的寒冷冰冻过渡，通常是一年中气温下降速度最快、最容易出现“断崖式”气温暴跌的时段。

　　然而，我国幅员辽阔，不同地区气候差异较大，此时我国北方大部分地区已进入万物凋零、寒风凛冽的冬天；而南方的广东因处热带、亚热带地区，日间阳光和暖，气候干燥，但早晚寒凉，温差较大。

　　不论气候如何，大家都要注意跟随天气变化适当调整衣物，避免受寒，这段时期的养生也要着眼于“藏”。

　　

　　立冬三候

　　我国古代将立冬分为三候：一候水始冰；二候地始冻；三候雉入大水为蜃。

　　一候| 气候渐寒时，流水水面开始凝结，但尚未结成坚冰。

　　二候| 而后土地开始冻结，但仍未到坼裂的程度。

　　三候| 雉入大水为蜃“雉”指的是野鸡类大鸟，一般畏寒，冬天开始便不多见。蜃则是大的蚌蛤，生长于海边，外壳的颜色条纹与野鸡十分类似。于是，古人便误以为到了立冬时节，“雉”就会进入水中变成了“蜃”。

　　立冬节气，起居饮食养生

　　《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》记载：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”

　　此时，天气之间阳气由收变敛，由降变藏。人感天地气机变化，机体阳气亦渐敛藏于肾水之中，正是补肾强身之时。

　　立冬起居·早睡晚起

　　冬天日短夜长，立冬后，我们应随着太阳的升起和降落来调整作息，早睡以顺应天早黑阳气闭藏之早，晚起以应对天迟亮阳气升发之晚，每天至少保证8个小时睡眠时间。

　　但由于工作的需要，现代人很难保持规律作息，但适当地早睡、晚起、不熬夜是有必要的。

　　立冬饮食·多温少凉

　　根据“秋冬养阴”“冬季养肾”的原则，冬季宜适量多食咸味食品，如海带、紫菜、海蜇等。

　　此外，冬季还应酌情进补温热护阳之品，以抵御寒冷。常见的温热性食物有牛肉、羊肉、鹿肉、刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圆肉、栗子、大枣、核桃肉、鸡肉、海参、鳝鱼等。

　　小贴士：我国幅员辽阔，地理环境各异，人们的进补方式也应有所区分：

　　✦ 北方地区——天气寒冷，宜进补牛、羊肉等温补之品；

　　✦ 南方地区——气候温和，应进补甘温之品，如鸡、鱼类；

　　✦ 高原地带——雨量较少且气候偏燥，饮食应以甘润生津之品为宜，如果蔬、冰糖。

　　总体上看，立冬饮食要注意荤素搭配，才能补养脏腑功能。

　　

　　立冬着装·驱寒就温

　　立冬后气温突降，寒为阴邪，常伤阳气，需及时添衣保暖。除了要根据天气变化调整日常着装及室内温度，大家还要注意以下这5个时刻的保暖——

　　✦醒来暖：醒来时不要立刻离开被褥，尤其是室温较低时，应在被褥中活动身体，待身体适应后再缓慢起床。

　　✦洗漱暖：洗脸、刷牙要用温水。

　　✦如厕暖：夜间如厕时应穿着暖和，最好备一件较厚的睡衣。

　　✦外出暖：晨练不宜过早，外出时戴手套、帽子、围巾，穿大衣等。

　　✦洗澡暖：可用浴霸等设备让浴室充满热气，等温度上升后再入浴。

　　需要注意的是，婴幼儿、青少年由于新陈代谢旺盛，着衣过多过厚易致汗出过多、腠理开泄而使寒邪易侵，因此需根据体感及时调整着装，不能一味添衣。

　　立冬运动·动作轻缓

　　立冬后，运动应在早晨阳光出现以后及夜晚到来之前，时间在上午9点半以后到下午4时之前为宜。

　　运动类别宜选择轻缓的运动，如八段锦、太极拳、散步等，以微微汗出为度，防止汗多泄气、耗损心阳。

　　有些老人有冬泳健身的习惯，这种运动暴露皮肤过多，易使阳气散发，而且冬泳运动剧烈，氧气消耗大，对心肺功能要求高，稍有不慎可能出现意外，所以不鼓励普通人尝试。

　　立冬情志·平和畅达

　　冬“藏”即神藏于内，力求精神安宁，含而不露，少私寡欲，避免烦扰妄动，使阳气得以潜藏。

　　遇事节怒，宠辱不惊。根据自身状况选择修身养性的活动，如听音乐、养花、郊游等愉悦身心。

　　小贴士：冬季万物凋零，且光照时间短，褪黑激素分泌增强，容易让人出现情绪低落或抑郁，建议大家在上午10点至下午3点这个时间段出门晒晒太阳。

　　有心脑血管疾病者更要注意保持情绪平和。

　　立冬节气，穴位按摩养生

　　肾与冬气相通应， 所以立冬穴位养生以“补肾纳气”为原则，推荐养生穴位为肾俞穴、关元穴和涌泉穴。

　　肾俞穴

　　【定位】

　　在腰部，后正中线第二腰椎棘突下旁开1.5寸处。

　　

　　【方法】

　　双腿并拢坐于床边，手掌对搓直到手心发热，然后轻轻贴在后背腰部，上下按摩腰背的肾俞穴（在与肚脐同一水平线的脊椎，左右两边两指宽的位置），直到有热感为止。

　　【功效】

　　早晚各一遍，每次按摩200次，肾俞穴是很好的补肾穴，按摩可强肾纳气。

　　关元穴

　　【定位】

　　关元穴位于人体“阴脉之海”的任脉，前正中线上，肚脐直下三寸处。

　　

　　

　　

　　【方法】

　　古人描绘关元为男子藏精、女子蓄血之处，可见关元穴的重要性。每天可以关元为圆心，左或右手掌做逆时针及顺时针方向摩动3~5分钟。然后用双手食指指腹重叠在一起，点按穴位20次，以局部有酸胀感为宜。

　　【功效】

　　经常按摩能起到补益元气、强身固精、祛寒回阳的效果。

　　涌泉穴

　　【定位】

　　涌泉穴位于足底前部凹陷处2、3 趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处，即当脚屈趾时，脚底前凹陷处。

　　

　　

　　

　　【方法】

　　睡前用热水泡脚，按揉足心涌泉穴有酸胀感为宜。泡脚水温为40℃左右，最佳时间为19~21时，这时候是肾经气血最衰的时辰。

　　【功效】

　　肾之经脉起于足部，足心涌泉穴为其主穴，坚持泡脚、按揉足心可以改善全身的血液循环，达到滋养肝肾的功效。

　　立冬节气养肾，推荐6个小方法

　　① 控温

　　合理的温度调节可以帮助人体更好地发挥肾脏的生理功能。

　　立冬时节，最简单的养肾三法为冷面、温齿、热足。

　　✦冷面，即用20℃左右的冷水洗脸，可提神醒脑，使大脑兴奋，还可以促进面部血液循环，增强机体抗病能力。

　　✦温齿，即用35℃左右的温水刷牙和漱口。中医认为“齿为肾之余”，保护好牙齿就是保护好肾。

　　✦热足，即每晚用45℃~50℃的热水洗脚泡脚，能促进全身的血液循环，增强防病能力。

　　② 艾灸

　　肾是先天之本，脾胃是后天之本。脾肾虚，则正气虚，邪气盛。因此，扶养正气贵在温补脾肾。

　　中医认为，温补莫过于艾灸，有通经活络、行气活血、祛湿逐寒、防病保健等功效。

　　以灸法补肾阳，最重要的穴位就是关元、涌泉和肾俞等穴，每日灸30~60分钟，能改善肾脏功能，达到祛除病痛、养生健体的目的。

　　③ 揉耳

　　中医认为，肾主藏精，开窍于耳，肾气通于耳，经常按摩耳部，可以达到固肾养肾的目的。

　　分别用双手的拇指和食指，从上至下在耳朵两侧进行按压，若有痛处，可增加按压时间；然后，两食指伸直，用力适度，分别插入两耳孔，旋转180°，反复3次后拔出，连续6次，可达补肾、聪耳、健脑之功。

　　④ 叩齿

　　中医认为唾液是由肾精化生的，肾精在肾气的作用下，沿着少阴肾经到达舌下或齿缝，分泌津液，这就是我们的唾液，又被称为“金津玉液”。当我们肾精充足时，口中的唾液是很充沛香甜的，但如果最近因为疲劳过度、熬夜等原因，过度消耗了肾精，会明显感觉到有口干、口臭的情况。

　　所以古人认为，唾液慢慢咽下去，是可以补养肾精的。叩齿就是空口咬牙，可以促进唾液分泌，是一个操作简单、又能够滋养肾水的方式。

　　做法：每天早晚刷完牙之后，可以轻轻叩齿36次，会感觉到口水明显增多，再慢慢咽下唾液，能够起到滋养肾精的作用。

　　⑤ 搓腰

　　腰为肾之府，搓腰不仅能疏通腰背部的经络，还能温肾壮腰。

　　做法：搓后腰，要从腰眼（肚脐正对后背的位置，即命门穴所在）一直搓到腰骶部，搓揉直到使腰部发热并向小腹放散，甚至通达到双脚。

　　⑥ 踮脚

　　这是最简单的养护肾经的方法，可以随时随地进行。肾经起源于足部，抬抬脚跟就可以刺激肾经，使肾经收纳阳气，改善手脚冰凉、容易疲乏等问题，同时还刺激了脚底的涌泉穴。

　　做法：把脚跟抬起，直到你的腿酸到不能坚持，然后轻轻落到地上，感觉到一定的震感。如此抬起，放下，抬起，放下，连续做，以不疲劳为度。

　　

　　立冬节气，食疗药膳

　　五物黑发饮

　　【材料】

　　黑豆50克，黑芝麻30克，黑米20克，碎核桃仁10克，去核红枣10克，冰糖适量。

　　【制法】

　　将所有材料放入搅拌机中加入适量水打成浓浆，然后把浓浆倒入锅中，使用中火，边煮边搅拌至煮开后加入适量冰糖，再煮3分钟即可。

　　【功效】

　　补肾养血，乌发养颜。适合肾气不足，头发干枯易折、易脱或早生华发之人。

　　首乌红枣桂圆粥

　　【材料】

　　何首乌30克，红枣5枚，桂圆肉15克，白米100克，冰糖适量。

　　【制法】

　　以上所有材料洗净后，红枣去核备用；锅中加入适量水，加入何首乌，中火煮1小时，滤出汤汁，去掉药渣。将首乌药汁倒回锅中，把其余材料加入，再加适量水，大火煮开后，转小火煮约45分钟，适时搅拌，最后加入冰糖续煮5分钟即可。

　　【功效】

　　益肝肾，补气血，黑须发，养容颜。适合肝肾亏虚，气血不足之人。

　　板栗乌鸡汤

　　【材料】

　　乌鸡500克，板栗200克，山药50克，红枣5枚，枸杞15克，生姜3片。

　　【制法】

　　乌鸡洗净焯水，切成大块；板栗剥壳去皮，将红枣、枸杞洗净后与其它材料一同放入汤煲中，加足量水，大火煮开后，小火慢煮约2小时，加盐调味即可。

　　【功效】

　　滋肾益精，健脾养血。适合脾肾两虚，精血不足之人。

　　栗子粥

　　【材料】

　　栗子150克、粳米100克、冰糖适量。

　　【做法】

　　将栗子洗净，切口。放入开水中煮2～3分钟，剥去壳、膜。搁锅，加水，放入粳米，武火煮沸后改文火，加入栗子，煨烂成粥。再加入冰糖，待冰糖溶化即成。

　　【功效】

　　栗子也叫“肾之果，肾病宜食之”，具有健脾益肾，强筋健骨的功效。尤其适合阳虚体质的人常食用。栗子粥能补益肾气，健脾养胃，可用于肾虚腰腿酸软无力，脾虚大便溏泻者。■

　　

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